불포화지방, 포화지방이란? 혈압에 좋은 음식,콜레스테롤 낮추는 음식,당뇨병에 좋은 음식,오메가3

 

 

불포화지방

일반적으로 불포화지방은 포화지방보다 건강합니다. 혈중 콜레스테롤을 낮추거나 그것에 영향을 미치지 않고, 또한 혈당과 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 대부분의 불포화 지방은 실온에서 액체이고 냉장상태에서는 고체 또는 반고립니다. 불포화 지방은 두 가지 범주로 나뉩니다. 단일불푸화 지방 과다 불포화 지방, 다불포화지방은 차례로 오메가 3 지방과 오메가 6 지방으로 나뉩니다. 각각의 유형은 여러분의 건강에 다른 방식으로 영향을 이칩니다.

 

단일 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 향상하고 인슐린 수치를 높여 심장병과 2형 당뇨병의 위험을 낮출수 있습니다. 주요 식량원은 올리브, 견과류, 아보카도, 카놀라, 땅콩기름을 포함합니다.

 

건강한 지방을 섭취하기

어떤 음식이 좋은 지방을 가지고 있을까?

올리브유 및 카놀라유

견과류, 특히 호두

씨앗, 특히 아마씨

연어와 같은 기름진 생선

아보카도

 

오메가3 지방은 꾸준한 심장박동, 동맥 폐쇄를 낮추고 동맥의 만성 염증을 식히는데 도움을 주며 혈액 응고를 방지합니다.

 

 

오메가 3 

오메가3 지방산은 심장 박동을 안정시키고, 동맥의 만성 염증을 식히고, 혈액응고를 방지하고, 혈압을 약간 떨어뜨리는데 도움을 줍니다. 이 모든 것이 심장마비나 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다. 전 세계에서 시행된 30개의 큰 연구에서 나온 연구 결과는 일주일에 오메가 3이 풍부한 생선을 1~2회 섭취하는 사람들이 치명적인 심장마비의 위험을 평균 36% 낮춘다는 것을 보여줍니다. 그리고 오메가 3 지방산이 일상적인 기능을 하는 두뇌에 도움을 준다는 증거가 늘어나고 있습니다. 오메가 3 지방은 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선뿐만 아니라 아마씨, 호두, 유채기름과 오메가 3가 풍부한 달걀과 같은 제품에서 발견할 수 있습니다.

 

반면에 오메가 6 지방은 너무 많이 섭취하면 염증을 증가시킵니다. 오메가 6 음식 공급원은 홍화, 해바라기, 옥수수기름, 그리고 일부 견과류와 씨앗을 포함합니다. 오메가 3와 오메가6의 최적비율에 대한 다양한 의견들이 있지만, 전문가들은 우리가 필요한 것보다 오메가 6지방을 섭취하는 경향이 있고 너무 적은 오메가3 지방만을 섭취하는 경향이 있다고 합니다.

 

 

 

트랜스지방

트랜스 지방은 식물성 기름이 음식의 유통기한을 연장하는 과정인 수소화를 겪을 때 생성됩니다. 트랜스 지방은 다음과 같이 발견됩니다.

부분적으로 수 소화된 식물성 기름

마가린

크래커

쿠키

상업적으로 튀긴 음식

 

 

수소화는 다불포화 식물성 기름을 포화 지방처럼 작용하게 합니다. 그들은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 따라서 영양학자들은 여러분이 트랜스 지방을 가능한 적게 섭취할 것을 추천합니다.

 

다행히도,  제조업자들과 식당들이 그들의 음식에서 트랜스 지방을 줄이는 추세입니다. 2012년의 연구에서 연구원들은 2000년과 2009년에 채취한 백인 성인의 혈액 샘플을 비교했습니다. 이 기간 동안 샘플의 트랜스 지방 수치가 58%까지 떨어졌습니다. 이러한 변화와 함께 콜레스테롤이 감소하였습니다.